Adolescencia


La adolescencia abarca de los 13 a los 16 años y es la etapa de la vida en la que el desarrollo físico es mayor. La familia debe supervisar la dieta y hacer especial hincapié en el consumo abusivo de calorías para evitar enfermedades en la edad adulta. En esta etapa juega un papel fundamental promover el ejercicio físico, acorde a las aficiones, habilidades y capacidades del adolescente, así como evitar el sedentarismo causado por un exceso de televisión, ordenadores o videojuegos.


La mayor parte de los cambios se producen a nivel fisiológico (maduración sexual, aumento del peso, aumento de la talla y cambios en la composición corporal), por lo que los requerimientos nutricionales son muy elevados. Pero lo más destacado en esta etapa son los cambios psicológicos, el adolescente es emocionalmente inestable y esto afecta en gran medida a su alimentación, pues tienden a modificar por su cuenta las pautas y hábitos alimentarios.

El aporte calórico va a depender de la edad, el sexo y la actividad física en cada caso. Los requerimientos proteicos oscilan entre 12 y 14% fundamentales para el correcto crecimiento de los tejidos. El aporte en la dieta de hidratos de carbono y grasas debe ser similar a la de un adulto.

Hay tres minerales imprescindibles en esta etapa, el calcio para el correcto crecimiento de la masa ósea, el hierro responsable del desarrollo de glóbulos rojos y tejido muscular y el zinc imprescindible en desarrollo de masa ósea y muscular.

La principal fuente de calcio es la leche y derivados, pero también puede encontrarse en menor cantidad en frutos secos. La vitamina D, el magnesio y la lactosa facilitan la asimilación del Ca y la fibra, la cafeína y el azúcar lo dificultan.

El  déficit de hierro es muy común en la mujer durante la adolescencia por las pérdidas menstruales y es importante tener presente que sólo se absorbe el 20% procedente de carnes y el 5%  procedente de frutas, verduras y legumbres. La vitamina C facilita su absorción y los fitatos (en legumbres, cereales y frutos secos) y el calcio la dificultan, por eso los suplementos de este mineral se recomiendan tomarlos en ayunas.

La principal fuente de zinc la constituyen carnes, pescados y huevos, además los cereales completos y las legumbres. Su déficit produce retraso en cicatrización, fragilidad de uñas, caída de pelo y en caso crónico hipogonodismo (tamaño pequeño de órganos reproductores) y retraso en maduración sexual. En su absorción interfieren negativamente fitatos y fibra.

Las vitaminas más importantes en esta etapa son las relacionadas con la síntesis de proteínas y la proliferación celular: vitaminas A y D, ácido fólico y vitaminas del grupo B. 

La vitamina A está presente en lácteos y derivados y en forma de su precursor (Betacaroteno) en vegetales. 

La vitamina D es fabricada por la piel por la acción de los rayos UVA o se puede ingerir mediante el  aceite de hígado de pescado o lácteos y derivados. 

El ácido fólico está presente en frutas y verduras y su requerimiento es mayor en caso de la adolescente embarazada ya que es decisivo en la replicación celular.

Las vitaminas del grupo B se encuentran principalmente en carnes, huevos, cereales y lácteos.

La poca estabilidad emocional en esta etapa, unida a factores sociales (moda, estereotipos,…) y en algunos casos a la genética, lleva al adolescente al abandono de hábitos alimentarios saludables y la adquisición de otros que no lo son, dando origen a trastornos alimentarios como la obesidad, la anorexia o la bulimia nerviosas.

El apoyo familiar y una educación nutricional adecuada es crucial para evitar osteoporosis en edad adulta, impedir que las chicas tengan desarreglos en la menstruación o se altere el desarrollo muscular en los chicos.