Deporte


La dieta y el deporte deben ir siempre de la mano. La dieta en el deportista debe ser como en cualquier otra persona sana, una dieta equilibrada y saludable, pero con un aporte energético mayor. Las necesidades nutricionales van a variar en función del tipo de ejercicio, el momento del día en que se realice y de las características físicas del deportista. 

Antes y durante un ejercicio de baja intensidad o moderado como nadar, pedalear o andar, las pérdidas de líquido son escasas y para reemplazarlas es suficiente el agua. Sin embargo, un ejercicio intenso y prolongado conlleva deshidratación e hipoglucemia y deriva en fatiga. En este caso, las bebidas isotónicas son una buena opción, ya que además de aportar agua contienen hidratos de carbono. El alcohol aporta 7 kcal/gr, pero sólo el hígado puede descomponerlo, es decir, no porque hagamos ejercicio vamos a quemar las colorías de esas copas de más.

Hidratos de carbono, grasas y proteínas proporcionan energía en la práctica de ejercicio. Las proteínas no son fuente principal de energía pero son útiles cuando se realiza ejercicio prolongado o intenso. Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo y el hígado en forma de glucógeno, las grasas en tejido adiposo y las proteínas en el músculo. 

Cuando realizamos ejercicio el organismo recurre en primer lugar a las reservas de glucógeno presentes en el hígado, después a las reservas de grasa y en última instancia, cuando el ejercicio es intenso y se prolonga en el tiempo, se degradan las proteínas para obtener glucógeno. Por eso, cuando realizamos una dieta estricta acompañada de deporte, se reduce peso, pero también masa muscular.

En una competición es importante tener presente que la dieta es distinta antes, durante y después de la misma, ya que las necesidades de glucógeno y su disponibilidad van a variar. La semana previa se deben abastecer las reservas musculares y hepática de glucógeno y el día previo las reservas musculares. En todo ese periodo debemos asegurar una buena hidratación. El día de la competición las reservas hepáticas de glucógeno deben estar al máximo y el nivel de glucosa en sangre estable. Para ello la comida ese día debe contener hidratos de carbono de IG (índice glucémico) bajo, poca grasa y proteínas, cantidad escasa o moderada de fibra y poca sal, debe ser poco abundante y fácil de digerir e incluir una bebida (500 ml aprox.) 2 horas antes de la prueba. Si el deportista está nervioso es recomendable hacer una comida líquida o semilíquida.

Una dieta no adecuada al deporte, genera en el deportista una bajada de peso y una reducción de la masa muscular, así como los problemas derivados: amenorrea, menstruaciones irregulares, fracturas por pérdida ósea, descenso en la producción de testosterona o trastornos de la conducta alimentaria.